옷차림이 얇아지는 계절이 다가오면 가장 먼저 걱정되는 것이 바로 ‘뱃살’입니다. 무작정 굶는 다이어트는 요요현상만 부를 뿐입니다. 최근 의학계에서도 주목하는 가장 효과적인 체중 감량법, 바로 ‘간헐적 단식’입니다.
오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 16:8 법칙부터, 단식 중에 먹어도 되는 것과 절대 먹으면 안 되는 음식까지 완벽하게 정리해 드립니다. 2주만 따라 해도 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 겁니다.
1. 간헐적 단식이란? (왜 살이 빠질까?)
단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, ‘공복 시간’을 길게 유지하여 인슐린 수치를 낮추고 지방을 태우는 몸으로 만드는 원리입니다. 공복 상태가 12시간 이상 지속되면 우리 몸은 지방을 연료로 쓰기 시작합니다.
2. 가장 쉬운 ’16:8 법칙’ 실천 방법
하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방식입니다.
| 유형 | 식사 시간 (예시) | 공복 시간 (예시) | 추천 대상 |
|---|---|---|---|
| 아침형 | 오전 8시 ~ 오후 4시 | 오후 4시 ~ 다음 날 오전 8시 | 아침을 꼭 챙겨 먹는 직장인 |
| 저녁형 | 낮 12시 ~ 저녁 8시 | 저녁 8시 ~ 다음 날 낮 12시 | 저녁 약속이나 회식이 잦은 분 |
💡 꿀팁: 처음 시작한다면 ‘저녁형’을 추천합니다. 아침을 거르고 점심과 저녁을 먹는 것이 사회생활을 하면서 지속하기에 가장 현실적입니다.
3. 공복에 먹어도 되는 것 vs 안 되는 것
이것만 주의하면 실패하지 않습니다. 단식 시간 중에 무심코 먹은 한 입이 인슐린을 자극해 도루묵이 될 수 있습니다.
- 먹어도 되는 것 (0칼로리): 물, 탄산수, 블랙커피(아메리카노), 차(녹차, 허브티)
- 절대 금지: 믹스커피, 과일주스, 사탕, 껌, 우유, 단백질 쉐이크
마무리: 건강한 다이어트의 시작
간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라, 우리 몸의 세포를 청소하는 ‘오토파지(Autophagy)’ 효과까지 있어 노화 방지에도 좋습니다. 오늘 저녁 8시부터 딱 끊고, 내일 점심 12시에 첫 끼를 드셔보세요. 작심삼일도 10번 하면 한 달입니다!
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